REFORMER _ LONG SPINE
[동작방법]
1.골반과 척추가 중립으로 바로 누운 후 , 발에 스트랩을 걸고 발가락을 길게 뻗습니다.
2. 팔은 몸통 옆에 길게 놓고, 손바닥은 아래를 향하게 한 후 준비자세를 취해줍니다.
3. 다리를 곧게 편 상태로 천골이 캐리지에서 떨어지지 않을 만큼 두 다리를 천정으로 들어 올립니다.
4. 꼬리뼈에서 흉추 상부까지 분절하여 척추를 캐리지에서 들어 올리고 다리를 천장을 향해서 뻗습니다.
5. 스트랩은 팽팽하게 유지해줍니다.
6. 양 다리를 살짝 벌린 후 흉추 상부에서 고리뼈까지 축추를 순차적으로 내려놓습니다.
7. 이때 스트랩은 계속 팽팽하게 유지해 줍니다. 고관절을 굴곡하여 골반을 중립자세로 만들어 줍니다.
8. 양 다리를 사선으로 내려서 다시 시작자세로 돌아갑니다.
[주의할 점]
1. 너무 빨리 꼬리뼈가 들리지 않도록 하고, 복부를 사용하여 다리를 몸통에서 멀리 밀어내면서 들어 올립니다.
2. 경추까지가 아니라 흉추 상부까지만 들어 올립니다.
3. 무릎이 과신전 되지 않도록 조심합니다.
4. 롤업, 롤다운 할 때 어깨가 동글게 말리거나 목에 긴장이 생기지 않도록 조심합니다.
REFORMER _ SHORT SPINE
우측 사진을 참고
1. 리포머에 누워 다리는 수직으로 뻗어주고 손은 손바닥을 아래로 향하게 눕혀 줍니다.
2. 마시고 내쉬는 호흡에 골반을 몸통 쪽으로 기울여 다리를 머리 위 사선 방향으로 길게 뻗어 올립니다.
3. 캐리지가 살짝 쿵 하고 닿을때까지 다리를 머리쪽으로 넘겼다가, 복부와 둔근, 허벅지에 힘을 사용하여 다리를 공중으로 뻗어 올려줍니다.
4 . 마시면서 무릎을 굽혀 숄더 레스트쪽으로 가져옵니다. 이때 엉덩이의 힘을 풀지 않으면서 몸을 작은 공처럼 만들어 줍니다.
5. 내쉬는 호흡에 복부에 힘을 주면서 척추를 천천히 분절하여 내려오면서 frog 자세를 취해주고 다시 다리를 사선으로 뻗어냅니다.
[주의할 점]
동작하는 동안 복부 코어의 힘을 풀지 않고 계속해서 주고 있어야 해요.
다리를 뒤쪽으로 넘기는 동안 코어힘이 풀리면 목이 꺽이기 쉽기 때문에 주의 하셔야 해요.
또한, 목 디스크나 허리 디스크가 있으신분들은 되도록이면
이 자세를 더 조심 하시는게 좋아요.
