1. 척추를 바르게 하고 누워 무릎을 구부려 양다리가 직각이 되게 들어 올립니다.
(초보자의 경우 사진처럼 발바닥을 바닥에 붙이고 해도 좋습니다.)
2. 이 자세에서 윗몸일으키기를 하는 느낌으로 상체를 날개 죽지까지만 들어 올립니다.
3. 양팔을 바닥에 띄어 수평으로 쭉 뻗어 손끝까지 힘을 줍니다.
이때 중요한 점은 상체를 들어 올릴 대 머리에 힘을 주지 않도록 해야 합니다. 척추 사이사이를 늘인다는 느낌으로 늘인 후, 턱을 살며시 당여 뒷목도 같이 길어지게 합니다.
4. 숨을 다섯번 들이마시고, 다섯 번을 내뱉는데, 팔과 다리를 움직이며 호흡을 합니다.
5. 상체를 고정시키고 양팔을 물장구치듯 위아래로 다섯번 흔들어주며 숨을 들이 마쉽니다.
4. 양다리를 45도 각도로 길게 뻗어내고, 양팔을 물장구치듯 다섯 번 흔들어주며 숨을 내뱉습니다.
이렇게 들이마시기 5회, 내뱉기 5회 총 10세트를 통해 헌드레드를 완성합니다.
