1. 척추를 바르게 하고 누워 무릎을 구부려 양다리가 직각이 되게 들어 올립니다.
(초보자의 경우 사진처럼 발바닥을 바닥에 붙이고 해도 좋습니다.)
2. 이 자세에서 윗몸일으키기를 하는 느낌으로 상체를 날개 죽지까지만 들어 올립니다.
3. 양팔을 바닥에 띄어 수평으로 쭉 뻗어 손끝까지 힘을 줍니다.
이때 중요한 점은 상체를 들어 올릴 대 머리에 힘을 주지 않도록 해야 합니다. 척추 사이사이를 늘인다는 느낌으로 늘인 후, 턱을 살며시 당여 뒷목도 같이 길어지게 합니다.
4. 숨을 다섯번 들이마시고, 다섯 번을 내뱉는데, 팔과 다리를 움직이며 호흡을 합니다.
5. 상체를 고정시키고 양팔을 물장구치듯 위아래로 다섯번 흔들어주며 숨을 들이 마쉽니다.
4. 양다리를 45도 각도로 길게 뻗어내고, 양팔을 물장구치듯 다섯 번 흔들어주며 숨을 내뱉습니다.
이렇게 들이마시기 5회, 내뱉기 5회 총 10세트를 통해 헌드레드를 완성합니다.
*주의사항*
1. 머리를 매트에서 들어올릴때 턱부터 끄덕이며 심부 목굴곡근을 먼저 사용하고,
흉추 윗부분과 경추가 천장으로 길어지듯 머리를 들어올립니다. 시선은 발끝을 향합니다.
2. 다리를 들었을 때 허리나 등이 자꾸 뜬다면 아직 다리를 완전히 펴서는 안되는 단계입니다.
다리를 더 높게 들거나, 무릎을 90도로 구부려 허리가 충분히 바닥에 닿도록 진행해줍니다.
3.골반을 말아(후방경사) 허리가 짓눌러지는 것을 주의하셔야 합니다.
특히 허리에 통증이 있는 분들이 짓누르는 습관이 있습니다.
골반과 허리는 자연스럽게 두되 중력에 의해 충분히 가라앉아야합니다.
4. 머리를 흔들지 않습니다. 목도 척추에 포함됩니다.
흉추와 경추는 천장을 향해 길게 뻗어지는 방향성을 가지고 있습니다.
머리까지 흔들리고 있다면 이 에너지가 부족할 수 있습니다.
5.스타카토로 호흡하지 않습니다.
호흡이 끊기거나 파워하우스를 유지하기 어렵습니다.
