“Supine Exercise – Hundred”
헌드레드(Hundred)는 필라테스의 대표적인 동작입니다.
매트 위에서 할 경우 맨몸만 있으면 되지만, 기구 필라테스에서 헌드레드를 할 경우에는 리포머 위에서 해당 자세를 하게 됩니다. 헌드레드는 Powerhouse 강화와 호흡의 능력을 키우는데 훌륭한 동작입니다
대표적인 코어 근육들 중몸통의 앞쪽에 있는 복직근과 복사근, 허리 뒤까지 이어져있는 복횡근이 많이 쓰입니다 .
또한, 팔을 길게 뻗으면서하는 움직임이 광배근에서 부터 시작해 상완삼두근까지 발달시킬수 있는 운동이랍니다.
[운동방법]
1. 매트에 등을 대고 천장을 바라보고 누워줍니다.
2. 한 다리씩 들어서 테이블 탑 포지션으로 만들어주며 두 발등은 포인으로 길게 뻗어줍니다.
(이때, 중립 골반과 허리에 무리가 가지 않도록 복부도 함께 잡아주기)
3. 마시고 내쉬는 호흡에 두 팔을 머리 위로 들어서 길게 뻗어주실 때 머리 -> 가슴 순으로
날개뼈 하각 까지 상체도 동시에 들어줍니다.
4.턱 아래에 달걀 하나가 있다고 생각하시고, 두 시선은 무릎 사이 멀리 두시고 진행하시면 됩니다.
5. 테이블탑으로 헌드레드를 prep으로 진행해보셨다면 다리를 사선 앞으로 쭉 뻗어서도 진행해보시면 좋습니다.
(허벅지 안쪽의 내전근과 Powerhouse에 한번 더 미션을 주어 코어 강화에 도움이 됩니다.)
[주의사항]
(테이블 탑 Table top 포지션 진행시)
– 골반이 너무 말리거나, 뒤집히지 않도록 주의해주세요.
– 허리가 뜨지 않도록 복부 잡아주셔야 합니다.
(헌드레드 Hundred 진행 시)
– 호흡이 상 복부와 하 복부 모두 고루 들어올 수 있도록 해주셔야 합니다.
– 갈비뼈가 과도하게 들리지 않도록 주의해주셔야 합니다,
– 두 팔이 움직일 때 몸통이 흔들리지 않도록 해야 합니다.
– 시선이 떨어져서 머리의 정렬이 무너지지 않았는지 확인해 주셔야 합니다.
