비둘기자세 효과 골반 교정과 허리 스트레칭 좋은 요가 자세

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신은경 기자
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요가를 꾸준히 하다보면 이름이 재밌는 동작들이 많이 있어요.

그 중에서도 많은 분들이 도전하는 자세가 바로 비둘기자세입니다.

이름처럼 한쪽 다리를 접고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗은 모습이 비둘기가 앉아 있는 듯한 모양이라 붙여진 이름입니다.

처음 보면 단순해 보이지만 실제로 해보면 강력한 스트레칭과 유연성 향상 효과를 느낄 수 있어요.

​비둘기자세란?

​비둘기자세는 요가의 대표적인 힙 오프너동작입니다.

  • 한쪽 다리를 앞으로 접어서 90도 가깝게 만들기

  • 다른 다리는 뒤로 곧게 뻗어서 바닥에 붙이기

  • 상체는 곧게 세우거나 앞으로 숙여서 깊게 스트레칭하기

이 자세는 주로 골반과 고관절을 열어주며 허리와 하체 근육을 풀어주는 효과가 있습니다.

요가 수련자뿐만 아니라 오래 앉아 있는 직장인, 운동으로 하체 근육이 뭉친 분들에게도 추천합니다.

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비둘기자세 효과

​1.골반 교정

비둘기자세는 좌우 골반 균형을 맞추는데 도움이 됩니다.

한쪽씩 번갈아 하면서 틀어진 골반을 교정하고 장시간 앉아 있어서 뻣뻣해진 고관절을 부드럽게 풀어줍니다.

​2. 허리 통증 완화

둔근과 허벅지 뒤 근육을 깊게 늘려주면서 허리 부담이 줄어듭니다.

특히 허리 긴장이 완화되어서 허리 통증 개선에 효과적입니다.

​3. 고관절 유연성 향상

고관절이 열리면서 다리 가동범위가 넓어지고 스쿼트나 런지 같은 운동을 할때도 자세가 안정됩니다.

꾸준히 하다보면 걸음걸이가 부드러워지면서 골반 주위 근육이 강화됩니다.

​4. 하체 근육 스트레칭

비둘기자세는 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 종아리까지 다양한 근육을 동시에 스트레칭합니다.

운동 후 뭉친 하체 근육을 풀어주기에 좋습니다.

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5. 정신적 안정

상체를 숙이며 호흡을 깊게하면 긴장이 풀리고 마음이 차분해집니다.

요가가 단순한 운동이 아니라 정신적 힐링을 주는 이유가 바로 이런 효과입니다.

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비둘기자세 하는 법

1.한 다리를 앞쪽으로 가지고 옵니다.

2.정강이가 매트 앞쪽과 평행에 가깝도록 놓고 한다리는 뒤로 뻗습니다.

3.골반이 바닥을 향하도록 정렬하면서 한쪽으로 기울어지지않도록 합니다.

4.척추를 길게 늘려서 상체를 세우거나 호흡을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙입니다.

5.30~1분 정도 깊게 호흡을 유지하면서 반대쪽도 동일하게 합니다.

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비둘기자세 주의사항

  • 무릎에 통증이 있다면 억지로 정강이를 평행하게 만들지말고 각도를 조절합니다.

  • 허리가 유연하지 않다면 쿠션이나 요가 블록을 골반 밑에 받쳐둡니다.

  • 허리 디스크나 고관절 질환이 있는 분은 전문가의 지도 하에 진행합니다.

     

 

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