혈당지수란 음식을 소화하는 과정에서 혈당의 상승속도를 0-100으로 나타낸 수치로 보통 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56-69 보통 혈당지수, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류합니다. 혈당지수가 높은 식품은 탄수화물이 빠르게 포도당으로 변해 혈당을 증가시키기도 하고, 지방을 저장시키는 효소분비로 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 하지만, 음식의 조리와 섭취방법에 따라 같은 식품도 혈당지수를 낮출 수 있으므로 이를 실천해 봅시다.
◈ 혈당지수를 낮추는 식품선택법
식품을 섭취하기 전 혈당지수를 낮추기 위해 장보기와 선택식품 목록이 달라야 합니다. 즉, 쌀밥 → 현미밥, 라면 → 메밀국수, 크림빵 → 호밀빵, 초콜릿 → 견과류, 아이스크림 → 우유, 감자고구마 → 토마토, 당근 → 오이 등 식이섬유소와 불포화지방산 등이 풍부한 유사식품류로 바꾸어 먹는 것이 혈당지수를 낮추는 첫걸음입니다.
◈ 혈당지수를 낮추는 음식 조리법
혈당지수는 조리하는 식품의 크기와 조리시간에 따라 달라집니다. 즉 요즘 계절에 자주 이용하는 고구마가 대표적인 사례입니다. 군고구마는 탄수화물이 열에 의해 함유되어 있는 당 함량이 더욱 흡수되기 좋은 형태로 변화하기 때문에 고구마의 혈당 지수가 55라면 군고구마는 80까지 오릅니다.
또한, 식품을 크기가 작으면 표면적 증가로 체내에서 소화될 때 더 쉽게 흡수됩니다. 예로, 밥보다 죽일 때, 생과일보다 과일주스일 때 혈당지수가 더 오르게 되는 것입니다.
최근에는 식초, 레몬주스 등 산이 포함된 식품은 혈당지수가 낮고 음식의 맛과 소화를 돕는다는 연구결과도 있습니다.
◈ 혈당지수를 낮추는 음식 섭취법
혈당지수가 낮더라도 결국 섭취하는 양이 과도하게 많으면 식품선택도 무의미해 집니다. 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 등 식품을 골고루 구성해 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
또한 식사 직후의 간식은 금물입니다. 식사로 인해 혈당이 높아진 상태에서 과일이나 단맛이 첨가된 음료류(커피 포함)는 혈당을 더욱 높이고 인슐린 분비량을 증가시키기 때문에 식사와 간식의 간격을 일정하게 벌여 규칙적으로 섭취하는 습관이 필요합니다.
